（一）優先推薦（★★★★★）

1. 核桃

（1）核心成分：

Omega-3脂肪酸（ALA含量最高，每28g含2.5g），抗炎、改善血管內皮功能；

多酚類抗氧化劑（鞣花酸、褪黑素），減少氧化應激，保護神經細胞。

（2）臨床證據：

每日30g核桃，持續6個月可降低LDL膽固醇5-7%（《美國心臟協會雜志》2021）。

（3）建議量：每天4-6顆（約28g）。

2. 杏仁

（1）核心成分：

膳食纖維（每28g含3.5g），延緩血糖上升；

維生素E（7.3mg/28g），保護血管壁；

鎂（76mg/28g），調節血壓和胰島素敏感性。

（2）臨床證據：

糖尿病患者每日食用杏仁可降低空腹血糖10-15%（《Diabetes Care》2019）。

（3）建議量：每天20-25顆（約28g）。

3. 開心果

（1）核心成分：

植物固醇（每28g含60mg），抑制膽固醇吸收；

葉黃素+玉米黃質，減少動脈斑塊氧化。

（2）臨床證據：

開心果替代15%膳食脂肪，6周后收縮壓下降4.8mmHg（《Hypertension》2020）。

（3）建議量：每天30-40顆（去殼約28g）。

4. 南瓜子

（1）核心成分：

鋅+鎂（2.2mg+150mg/28g），改善胰島素分泌；

類胡蘿卜素，抗動脈硬化。

（2）適用人群：糖尿病合并前列腺疾病患者（鋅調節激素平衡）。

（3）建議量：每天2湯匙（約28g）。

（二）適量食用（★★★☆☆）

1. 榛子

優勢：單不飽和脂肪酸（油酸）占77%，提升HDL膽固醇。

注意：熱量較高（176kcal/28g），肥胖者需控制量。

建議量：每天10-15顆。

2. 碧根果

優勢：多酚含量高（僅次于核桃），抑制LDL氧化。

注意：Omega-6比例較高（可能促炎），需搭配Omega-3食物。

建議量：每天5-8顆。

3. 葵花籽

優勢：維生素E（10mg/28g）保護心血管，硒（19μg）抗炎。

風險：市售產品多含鹽，需選原味無添加。

建議量：每天1把（去殼約28g）。

（三）謹慎選擇（★☆☆☆☆）

1. 腰果

缺點：飽和脂肪占比20%（高于其他堅果），可能升高LDL。

替代方案：僅作為偶爾零食，搭配高纖維食物（如燕麥）。

2. 夏威夷果

缺點：熱量最高（204kcal/28g），單不飽和脂肪占比80%，但過量易致肥胖。

建議：每周不超過1次，每次5-6顆。

3. 花生

爭議點：Omega-6脂肪酸占比高（可能促炎），霉變風險（黃曲霉素）。

替代方案：選擇水煮或原味，避免油炸/糖衣。

陳沛沛營養師（北京協和醫院營養醫學科）

（四）關鍵禁忌與注意事項

1.加工方式：

必須選擇原味、無鹽、無糖，避免鹽焗、蜂蜜烤制等加工品。

2.氧化風險：

核桃等高不飽和脂肪酸堅果需冷藏保存，防止油脂酸敗。

3.合并腎病：

高鉀血癥患者（如晚期腎病）需限制杏仁、南瓜子攝入。

4.過敏風險：

花生、腰果是常見過敏原，需謹慎排除。

（五）科學攝入策略

1.每日總量：控制在28-30g（約一手掌心），分2次食用。

2.最佳搭配：

核桃+酸奶：增強鈣吸收，平衡脂肪酸；

杏仁+藍莓：多酚協同抗氧化，改善血管彈性。

3.替代方案：將堅果打成粉，加入燕麥或沙拉，減少油脂直接接觸氧氣。